Il existe un repère visuel simple pour déterminer la composition d’une assiette équilibrée : 50 % de légumes, 25 % de féculents et 25 % de protéines, complétés par un peu de bonnes matières grasses et de l’eau.
Ce modèle s’inspire notamment de l’Assiette équilibrée de Santé de Harvard et rejoint les grandes recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : manger davantage de fruits et légumes, privilégier les céréales complètes, varier les sources de protéines et limiter les produits ultra-transformés.
L’objectif n’est pas d’avoir une assiette parfaite à chaque repas, mais de disposer d’un repère simple et réaliste au quotidien.
Quels légumes choisir et mettre dans mon assiette équilibrée ?
Pour profiter au maximum de leurs qualités nutritionnelles, il est recommandé de varier les légumes au fil des repas. Plus ton assiette est colorée et diversifiée, plus ton alimentation sera équilibrée.
Acheter des légumes est simple. Choisir de bons légumes l’est parfois un peu moins lorsque l’on manque de repères. La règle la plus simple à retenir est de privilégier les légumes de saison et lorsque c’est possible, de les acheter en circuit court auprès de producteurs locaux travaillant de manière raisonnée.
Règle N°1 : Privilégier les légumes de saison pour une assiette réellement équilibrée
Acheter des légumes de saison est à la porté de tous. De plus ils sont généralement plus savoureux, souvent moins coûteux et peuvent présenter une meilleure qualité nutritionnelle lorsqu’ils sont récoltés à maturité et consommés rapidement.
Sources : Santé publique France, Programme National Nutrition Santé (PNNS), ADEME et INRAE.
Chaque 1er du mois, je publie la liste des légumes de saison à privilégier : les légumes les plus courants, mais aussi des légumes anciens ou oubliés que l’on trouve encore chez certains producteurs et sur les marchés.
Retrouve ci-dessous la page qui regroupe tous les calendriers des légumes de saison mois par mois.
Règle N°2 : Privilégier une production locale et raisonné
Lorsque c’est possible, privilégiez également les légumes issus d’une production locale et raisonnée, afin de soutenir une agriculture plus respectueuse de l’environnement.
Sources : Sur le Front (Hugo Clément), ARTE – « Des supermarchés en circuits courts », Ministère de l’Agriculture.
Acheter directement auprès de producteurs locaux travaillant de manière raisonnée soit en circuits courts permettent :
- de mieux connaître l’origine des produits,
- de soutenir l’agriculture locale
- et de redonner de la valeur au travail des producteurs.
- de limiter certains impacts liés au transport et à la production intensive.
Découvre notre guide complet « Agriculture intensive, bio, local ou producteur raisonné : que faut-il vraiment privilégier ? » pour comprendre les différences et choisir les fruits et légumes les plus adaptés à tes valeurs, à ta santé et à ton budget.
Quels féculents choisir et mettre dans mon assiette équilibrée ?
Une assiette équilibrée ne peut l’être que si les féculents sont présents. Prends ceux qui te plaisent, l’essentiel est qu’ils soient présents régulièrement dans ton assiette. Cependant il est conseillé de privilégier les féculents complets ou semi-complets (riz complet , pâtes complètes, pain complet etc…). ou d’autres comme le quinoa, sarrasin, pommes de terre, patate douce…
Règle N°3 – Les féculents complets et semi-complets pour une assiette équilibrée
Pourquoi est-il recommandé de privilégier les pâtes complètes, le riz complet, le pain complet ou les versions semi-complètes ? Car c’est des bénéfices concrets pour la santé : un apport en nutriments plus important ainsi qu’une énergie plus stable au fil de la journée.
Les féculents complets et semi-complets jouent un rôle important dans une alimentation équilibrée, ce sujet mérite un article à part entière.
Pas besoin de tout remplacer, commence simplement par : du pain semi-complet ou complet, du riz semi-complet, des pâtes semi-complètes. Même un seul féculent complet par jour permet déjà d’augmenter significativement l’apport en fibres.
J’y explique simplement leurs avantages, leurs limites et comment les intégrer facilement dans vos repas. Découvre l’article complet : Pourquoi privilégier les féculents complets ou semi-complets ?
Règle N°4 – Alterner les féculents en fonction des repas (Les 10 meilleurs féculents pour la santé)
Comme pour tous les groupes d’aliments, il est recommandé de varier les féculents au quotidien.
Chaque féculent possède ses propres atouts nutritionnels : certains sont plus riches en fibres, d’autres en protéines végétales, en minéraux ou en glucides complexes. Cette diversité permet de couvrir plus facilement les besoins de l’organisme tout en évitant la monotonie dans l’assiette.
Tu trouveras ci-dessous un tableau comparatif de 10 féculents particulièrement intéressants pour une alimentation équilibrée.
Et ce n’est qu’un début ! Il existe de nombreux autres féculents à découvrir. N’hésite pas à en tester de nouveaux et à partager tes préférés en commentaire.
Pour chacun, tu retrouveras une évaluation simple de leur richesse en fibres, en protéines végétales, de leur pouvoir rassasiant et de leur principal intérêt nutritionnel.
Cette sélection constitue une excellente base de féculents à avoir dans tes placards pour composer facilement des repas sains, variés et équilibrés au quotidien.
| Féculent | Fibres | Protéines végétales | Satiété | Intérêt principal |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★★★ | Equilibre nutritionnel |
| Pois chiches | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ | Très rassasiants |
| Haricots secs | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ | Riches en fibres |
| Fèves | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | Riches en minéraux |
| Pois cassés | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ | Très économiques |
| Orge | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | Très riche en fibres |
| Avoine | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | Bêta-glucanes |
| Sarrasin | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | Sans gluten |
| Quinoa | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | Acides aminés essentiels |
| Riz complet | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | Alternative au riz blanc |
Quelles protéines choisir et mettre dans mon assiette équilibrée ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent notamment au maintien de la masse musculaire, au renouvellement des cellules et à de nombreuses fonctions vitales.
On distingue deux grandes familles de protéines : les protéines animales (œufs, poissons, fruits de mer, viandes blanches ou rouges) et les protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés, fèves…).
Dans les sections ci-dessous, découvre quelles protéines privilégier et comment les intégrer simplement dans ton assiette au quotidien.
Règle N°5 – Protéines végétales
Les protéines végétales constituent une excellente alternative à la viande.
Elles permettent de diversifier son alimentation, de réduire sa consommation de viande ou de la remplacer totalement selon ses choix alimentaires.
Les légumineuses = Légumes secs
Les légumineuses présentent un intérêt particulier : elles apportent à la fois des protéines végétales, des fibres, des minéraux et contribuent à une meilleure satiété.
Lentilles (vertes, corail, blondes…), Pois chiches, Haricots rouges, Haricots blancs, Haricots noirs, Flageolets, Pois cassés, Fèves
Autres protéines végétales
Tofu, tempeh, quinoa, graines de courge, amandes, graines de chanvre…
Règle N°6 – Protéines animales
Les protéines animales apportent des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.
Parmi les meilleures options, certaines se distinguent par leur excellent profil nutritionnel, notamment les œufs et les poissons gras comme les sardines et les maquereaux, riches en protéines, en vitamines, en minéraux et en oméga-3.
En plus de tous les autres poissons et viandes.
Quelles huiles choisir et mettre dans mon assiette équilibrée ?
L’essentiel est surtout de choisir des sources de qualité et de privilégier les huiles végétales.
Règle N°7 : Huiles végétales
À privilégier : huile d’olive ; huile de colza ; huile de noix ; huile de noisettes ; huile d’amandes.
Le PNNS recommande particulièrement les huiles de colza, de noix et d’olive.
Quelle boisson privilégier lors de mon repas ?
L’eau reste la boisson de référence pour accompagner une assiette équilibrée ! À l’inverse, les boissons sucrées ne sont pas interdites mais devraient rester occasionnelles.
Règle N°8 : De l’eau
Si l’on veut élargir la liste, nous pouvons étendre comme ceci :
- l’eau ;
- les infusions ;
- le thé ;
- le café peu ou pas sucré.
Recommandation de l’Assiette Santé de Harvard.
Comment manger équilibré quand on manque de temps ?
Une assiette équilibrée ne demande pas forcément beaucoup de préparation.
Quelques solutions simples :
- légumes surgelés nature ;
- conserves de pois chiches ou de lentilles ;
- œufs ;
- riz précuit ;
- restes du repas précédent.
L’objectif est de faire au mieux avec son quotidien.
A retenir
La règle des 50 % de légumes, 25 % de féculents et 25 % de protéines est avant tout un repère simple pour composer une assiette équilibrée. L’essentiel est de varier son alimentation et de veiller à retrouver régulièrement ces trois familles d’aliments dans ses repas.
Retiens surtout ceci :
- avance pas à pas, sans chercher à tout changer d’un coup;
- privilégie les légumes de saison;
- remplace progressivement les féculents raffinés par des versions semi-complètes puis complètes;
- enregistre la liste des 10 féculents de qualité à toujours avoir dans tes placards;
- alterne protéines végétales et protéines animales;
- intègre des huiles végétales de qualité à tes repas;
- fais de l’eau ta boisson principale au quotidien;
- réserve les boissons sucrées aux occasions ponctuelles.
Une assiette équilibrée ne repose pas sur la perfection, mais sur de bonnes habitudes répétées jour après jour.
| Partie de l’assiette équilibrée | Que mettre dans mon assiette équilibrée ? | Pourquoi ? |
|---|---|---|
| 50 % | Légumes | Règle N°1 : Privilégier les légumes de saison Règle N°2 : Privilégier une production locale et raisonné |
| 25 % | Féculents | Règle N°3 – Les féculents complets et semi-complets Règle N°4 – Alterner les féculents en fonction des repas |
| 25 % | Protéines | Règle N°5 – Protéines végétales (légumineuses et autres…) Règle N°6 – Protéines animales (Oeufs, sardines, maquereaux…) |
| Petite quantité | Matières grasses de qualité | Règle N°7 : Huiles végétales |
| Boisson | Eau | Règle N°8 : De l’eau |
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