Entre le travail, les trajets, les enfants, les activités, les rendez-vous et les imprévus du quotidien, il est parfois difficile de trouver du temps pour cuisiner. Pourtant, manger équilibré ne signifie pas passer des heures derrière les fourneaux.
Au fil des années, j’ai mis en place plusieurs habitudes simples qui me permettent de préparer des repas équilibrés presque tous les jours, même lorsque mes journées sont bien remplies.
Voici les astuces qui fonctionnent réellement chez moi.
Toujours avoir une base d’aliments de secours dans les placards
L’une des principales raisons pour lesquelles nous commandons un repas ou mangeons moins équilibré est souvent très simple : nous n’avons rien de prêt ou aucune idée de ce que nous allons cuisiner.
J’essaie donc d’avoir en permanence quelques aliments de base dans mes placards :
- des féculents complets : riz ou pâtes complètes ou semi-complètes
- des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
- des protéines animales : conserves de thon, sardines ou maquereaux
- du coulis de tomate
- des légumes surgelés nature
Avec ces quelques ingrédients, il est possible de préparer un repas complet en moins de 15 minutes. Par exemple : riz + légumes + œufs ou lentilles + légumes + poisson
Lorsque les bases sont déjà à la maison, cuisiner devient beaucoup plus simple.
Utiliser les légumes surgelés sans culpabiliser
Pendant longtemps, je pensais qu’il fallait absolument cuisiner tous les légumes frais. Puis j’ai découvert que les légumes surgelés conservaient très bien leurs qualités nutritionnelles lorsqu’ils sont congelés rapidement après la récolte.
Avoir presque toujours des légumes dans mon congélateur me permet d’avoir certains légumes disponibles toute l’année et d’éviter le gaspillage.
- des haricots verts
- des brocolis
- des petits pois
- des mélanges de légumes nature
Les enseignes offrant généralement un bon rapport qualité-prix comme : Picard, Thiriet etc…
J’utilise également une autre astuce très simple : lorsque j’achète des légumes frais au marché ou chez le producteur, je les lave, les découpe puis je les congèle rapidement si je sais que je ne vais pas les cuisiner dans les jours ou semaine qui suivent.
Source : L’Université de Reading (Royaume-Uni) a rappelé en 2023 que les produits surgelés peuvent être aussi nutritifs que les produits frais et parfois même davantage lorsque les produits frais ont passé plusieurs jours en stockage.
Les plats en sauce : un véritable gain de temps
Les plats en sauce sont probablement l’une des meilleures solutions pour préparer des repas équilibrés sans se compliquer la vie.
Le principe est simple : cuire en même temps les protéines, les légumes et parfois même les féculents.
Pendant la cuisson, tous les ingrédients mijotent ensemble et les saveurs se mélangent naturellement.
On obtient ainsi un repas complet avec très peu de préparation.
Le Cookeo : mon allié des jours chargés
Lorsque l’on manque de temps, certains appareils peuvent réellement simplifier le quotidien. Le Cookeo fait partie de ceux que j’utilise le plus souvent.
Il est particulièrement pratique pour :
- les plats en sauce
- les viandes qui nécessitent une cuisson longue
- les légumes mijotés
- les repas complets préparés rapidement
Je peux préparer un repas équilibré pour plusieurs jours avec très peu de surveillance.
Pendant que le plat cuit, je peux simplement faire autre chose.
Le cuiseur de riz ne sert pas qu’au riz
Le cuiseur de riz est un appareil souvent sous-estimé. Pourtant, il est très polyvalent.
Bien sûr, il permet de cuire le riz sans surveillance, mais il peut également servir à :
- cuire des légumes à la vapeur
- réchauffer certains plats et éliminer le micro-ondes
- préparer plusieurs éléments du repas en même temps (riz et brocolis en vapeur)
C’est un excellent moyen de gagner du temps tout en conservant une cuisine simple.
Préparer en grande quantité et congeler
C’est probablement l’astuce qui m’a fait gagner le plus de temps.
Lorsque je cuisine, je prépare presque toujours davantage que nécessaire. Si je fais un plat pour quatre personnes, je vais souvent préparer six portions.
Les portions supplémentaires sont ensuite congelées.
Cela me permet :
- d’avoir des repas prêts à l’avance
- de cuisiner moins souvent
- de gagner du temps les jours chargés
- de réduire ma consommation d’énergie grâce à une seule cuisson
Les jours où je n’ai pas envie de cuisiner, je sors simplement un plat déjà préparé. J’ajoute du riz, des pâtes ou des pommes de terre et le repas est prêt.
C’est également très pratique pour les déjeuners de la semaine.
J’ai accepté que ma maison n’est pas un restaurant
Pendant longtemps, j’ai cru qu’il fallait varier chaque repas. Les réseaux sociaux nous montrent souvent des assiettes parfaites, très travaillées, toujours différentes. Mais la réalité du quotidien est souvent tout autre.
J’ai accepté que manger deux ou trois fois le même plat dans la semaine est parfaitement normal.
Mes repas ne ressemblent pas à des photos de magazines culinaires.
Ils sont simplement :
- bons
- équilibrés
- nourrissants
- adaptés à mon quotidien
La fonction première d’un repas est de nourrir notre corps et de lui apporter les nutriments dont il a besoin. Si un plat est bon, pourquoi ne pas en profiter plusieurs fois ?
Cette simple réflexion m’a fait gagner énormément de temps et de charge mentale.
Les recettes anciennes sont souvent les plus efficaces
Nos grands-parents devaient nourrir toute une famille avec peu de moyens et peu de temps.
Les recettes anciennes étaient donc pensées pour être :
- nourrissantes
- économiques
- faciles à préparer
- réalisables en grande quantité
Pot-au-feu, soupe de légumes, lentilles mijotées, blanquette, ratatouille ou encore poulet aux légumes sont de très bons exemples.
J’aime m’inspirer de ces recettes traditionnelles puis les adapter avec les légumes de saison disponibles. Elles sont souvent beaucoup plus adaptées à la vraie vie que certaines recettes modernes conçues pour une seule personne.
Je ne planifie que 4 ou 5 jours de repas par semaine
Beaucoup de personnes abandonnent les menus hebdomadaires parce qu’ils deviennent trop contraignants.
De mon côté, j’ai adopté une méthode beaucoup plus souple. Chaque week-end, je réfléchis simplement à :
- 4 ou 5 jours de repas principaux
- les légumes de saison que je souhaite utiliser
- les protéines disponibles dans mon réfrigérateur ou mon congélateur
Je laisse ensuite une place à l’improvisation ou a un petit restaurant. Cette organisation légère me permet de réduire considérablement la charge mentale tout en évitant les repas pris dans l’urgence.
Manger équilibré quand on manque de temps ne nécessite pas d’être un chef cuisinier ni de passer des heures en cuisine.
Les habitudes qui m’aident le plus au quotidien sont simples :
- avoir des aliments de base dans les placards (comme les légumineuses, du riz, des pâtes etc…)
- utiliser les légumes surgelés
- préparer des plats en sauce
- cuisiner en grande quantité et congeler les portions supplémentaires
- accepter de manger plusieurs fois le même repas
- s’inspirer des recettes traditionnelles
- planifier seulement quelques repas par semaine
- utiliser des appareils culinaires tels que les autocuiseurs
L’objectif n’est pas de cuisiner parfaitement. L’objectif est de manger suffisamment de légumes, de protéines et de féculents au quotidien avec une organisation compatible avec la vraie vie.
Questions fréquentes
Oui et plusieurs études le montrent. voici quelques références :
L’étude de référence : University of Georgia (2015)
Référence Bouzari A., Holstege D., Barrett D. (2015) Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage Publié dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Ce que les chercheurs ont observé : Les chercheurs ont comparé plusieurs fruits et légumes et Ils ont analysé : la vitamine C la vitamine A (bêta-carotène) la vitamine E , les folates (vitamine B9)
Conclusion
Les légumes et fruits surgelés présentaient des teneurs en vitamines comparables et parfois supérieures aux produits frais conservés plusieurs jours au réfrigérateur.
Pourquoi ? Parce que les légumes destinés à la surgélation sont généralement : récoltés à maturité ; préparés rapidement ; surgelés dans les heures suivant la récolte.
À l’inverse, un légume frais peut perdre progressivement certaines vitamines pendant : le transport ; le stockage ; l’attente en magasin ; plusieurs jours dans le réfrigérateur du consommateur.
L’étude de référence : Université de Reading (Royaume-Uni)
En 2023, les chercheurs de l’Université de Reading ont rappelé que : « Les produits surgelés peuvent être aussi nutritifs que les produits frais et parfois même davantage lorsque les produits frais ont passé plusieurs jours en stockage. »
Ils soulignent également plusieurs avantages : moins de gaspillage alimentaire ; disponibilité toute l’année ; praticité ; maintien d’une grande partie des nutriments.
Oui, certains nutriments peuvent diminuer lors d’une cuisson trop longue ou à température élevée. L’important est qu’ils soient présents régulièrement et diversifiés pour qu’ils se complètent les uns et les autres.
Par exemple, faire bouillir des légumes pendant 20 à 30 minutes peut entraîner une perte plus importante de certaines vitamines que la cuisson à la vapeur ou une cuisson rapide. Cependant, cela ne signifie pas que les légumes cuits sont moins intéressants. La cuisson peut aussi présenter des avantages :
- elle améliore la digestibilité de certains légumes ;
- elle rend certains nutriments plus disponibles pour l’organisme ;
- elle facilite la consommation de plus grandes quantités de légumes.
Contrairement à ce que l’on pense, le principal obstacle n’est pas toujours le manque de motivation.
Les difficultés les plus fréquentes sont :
- le manque de temps ;
- la fatigue après le travail ;
- la charge mentale ;
- l’absence d’anticipation ;
- le manque d’idées de repas ;
- les courses mal préparées.
Mettre en place quelques habitudes simples permet souvent de résoudre une grande partie du problème.
Lorsque l’on souhaite mieux manger, certaines erreurs reviennent régulièrement :
- Chercher la perfection : Un repas équilibré n’a pas besoin d’être parfait.Un repas simple composé de légumes, de protéines et de féculents est souvent suffisant.
- Vouloir cuisiner différemment chaque jour : Préparer plusieurs fois le même repas permet de gagner un temps considérable.
- Négliger le congélateur : Le congélateur est l’un des meilleurs alliés d’une alimentation équilibrée.
- Acheter trop de produits frais : Les légumes frais sont intéressants, mais ils peuvent générer du gaspillage lorsqu’ils ne sont pas consommés rapidement.
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